ほうれん草 vs 小松菜
徹底比較！

食卓でおなじみの緑黄色野菜、ほうれん草と小松菜。
似ているようで実は違う！栄養や特徴を比べてみよう！

はじめに

ほうれん草と小松菜は、見た目は似ていますが、ほうれん草はヒユ科、小松菜はアブラナ科と、実は違う種類の野菜です。このページでは、二つの野菜の栄養価、健康へのメリットを詳しく比較していきます！

ほうれん草と小松菜は似ていますが、栄養面での得意分野は異なります。主な違いを見てみましょう！

カルシウム・鉄分・ビタミンCは小松菜が豊富。特にカルシウムは牛乳並み！
β-カロテン(ビタミンA)・ビタミンK・葉酸・カリウム・マグネシウム・食物繊維・ルテインなどはほうれん草が豊富。葉酸は約2倍、カリウムはバナナ2本分に匹敵！
つまり、ほうれん草はミネラル、ビタミンA、食物繊維、小松菜はカルシウム、ビタミンCが得意分野と言えます。

栄養素	ほうれん草 (生)	小松菜 (生)	注目ポイント！
ビタミンA (β-カロテン)	4200 μg (350 μg RAE)	3100 μg (260 μg RAE)	皮膚や粘膜の健康維持、抗酸化作用。ほうれん草が優勢！
ビタミンC	35 mg (冬は3倍に！)	39 mg	免疫力アップ、美肌効果。平均は小松菜、冬はほうれん草！
ビタミンK	270 μg	210 μg	骨の健康維持、血液凝固。ほうれん草が多い！
葉酸 (ビタミンB9)	210 μg	110 μg	赤血球の生成、胎児の発育に重要。ほうれん草がたっぷり！
鉄	2.0 mg	2.8 mg	貧血予防。実は小松菜の方が多い！
カルシウム	49 mg	170 mg	骨や歯の形成。小松菜が圧倒的！牛乳並み！？
マグネシウム	69 mg	12 mg	エネルギー代謝、神経機能。ほうれん草が豊富！
カリウム	690 mg	500 mg	むくみ解消、血圧調整。ほうれん草が多い！

※ RAE: レチノール活性当量。体内でビタミンAとして働く量を示す単位。

※ データ出典: 日本食品標準成分表（八訂）などを参考にしています。

チラコイド: 満腹感アップでダイエットの味方かも？

硝酸塩: 血圧ケアに役立つ成分。

シュウ酸: ちょっと多め。アク抜き（茹でる）が必要！

グルコシノレート: アブラナ科特有。抗がん作用や肝臓サポートが期待される成分。

シュウ酸: ほとんど含まない！生食OK！

カルシウム・鉄分: ほうれん草より豊富！

ほうれん草はシュウ酸が比較的多く含まれます。シュウ酸はカルシウムの吸収を少し邪魔したり、摂りすぎると結石の原因になることも。でも大丈夫！

ポイント: ほうれん草はたっぷりのお湯で30秒ほど茹でると、シュウ酸を大幅に減らせます！茹ですぎると栄養が逃げるのでさっと茹でるのがポイント。茹で汁は捨てましょう。

一方、小松菜はシュウ酸がほとんど含まれていません。アク抜きの必要がなく、生でも安心して食べられるのが大きなメリットです！

結論：どっちも素晴らしい！！！

ほうれん草と小松菜は、それぞれ違った栄養パワーを持つ、健康的な食生活に欠かせない野菜です。

自分の体調や目的に合わせて、上手に使い分けて、毎日の食卓に取り入れてみてくださいね！