なんで「よく噛む」のが大切なの？
「よく噛んで食べなさい」って、実はスゴイ意味があるんです！
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 消化サポート | 食べ物が細かくなり、胃腸の負担ダウン！[1] さらに、唾液中の消化酵素アミラーゼがデンプンの分解を開始し、消化を助けます[2]。 |
| 栄養吸収UP | 細かくなった食べ物から、しっかり栄養をゲット！表面積が増えることで消化酵素が効率よく働き、吸収率が高まります。 |
| 全身の健康 | 体重管理、代謝UP、脳の活性化[8]など、多くの健康効果に繋がります。昔からの知恵[6]が、近年の科学的研究でも裏付けられています。 |
この記事では、「よく噛むこと」の嬉しい効果と、今日からできる簡単テクニックを紹介します！
ダイエットにも効果アリ！「よく噛む」パワー
食べる量が自然と減っちゃう！？
よく噛むと、満腹感を感じやすくなって、食べ過ぎストップ！
| 研究対象 ([8],[12],[13]) | 噛む回数 | カロリー摂取量 |
|---|---|---|
| 普通の人 (n=45) [8] | いつもの1.5〜2倍 | 9.5%〜14.8% DOWN |
| 男性 (痩せ型＆肥満, n=30) [12] | 1口15回 → 40回 | 11.9% DOWN |
| 若者 (普通＆過体重, n=41) [13] | 1口15回 → 50回 | エネルギー摂取量 DOWN |
なんで量が減るの？ ３つのヒミツ ([4],[8])
- ゆっくり時間: 脳が「満腹！」と感じる信号を受け取るまでには約20分かかると言われています[8]。よく噛むことで食べるペースが自然と落ち、満腹信号が届くまでの時間を稼げます。
- 満足感UP: じっくり味わうことで食事への満足感が高まり、少量でも満たされやすくなります[8]。
- 気づき力UP: 食べる行為に集中することで、自分の「お腹いっぱい」のサインに気づきやすくなります（マインドフル・イーティング）[4]。
早食いはキケン信号！？ 満腹感を得る前に食べ過ぎてしまいがち。血糖値の急上昇を招き、インスリンが過剰分泌されて脂肪を溜め込みやすくなるリスクも。体重増加やメタボリックシンドロームのリスクを高める傾向が報告されています([6],[15])。
満腹ホルモンにも良い影響！
食欲コントロールに関わるホルモンバランスも整いやすく！
| ホルモン | 役割 | よく噛むと… |
|---|---|---|
| グレリン ( 空腹ホルモン) | 「お腹すいたー！」信号を送る | 減少 |
| GLP-1, CCK ( 満腹ホルモン) | 「もう満足！」信号を送る | 増加 |
空腹感自体も減る傾向があるという報告も[16]。ガムを噛むことでも同様に食欲抑制効果が期待されています！[17],[18]
消費カロリーもちょっぴりUP！？ (DIT)
食べるだけでエネルギー消費！「食事誘発性熱産生(DIT)」という仕組みです。よく噛むと、このDITがさらにアップ！
- ゆっくり噛むと速食いよりDITが約2倍に増加したという研究も！(例: 食後90分で15kcal vs 30kcal)[20]
- 液体でも、よく味わうことでDITが増加する可能性が示唆されています[7]。口の中で刺激を感じることが重要！
- 300kcalの食事で「塊がなくなるまで」噛むと、消費エネルギーが約10kcal増加したという研究報告もあります[6]。
DIT増加のメカニズム: 噛むことで消化管への血流が増加したり[6]、脂肪燃焼を助ける褐色脂肪細胞が活性化したりする[7]などが考えられています。わずかな差でも、毎日の積み重ねでダイエットを後押ししてくれます！
ダイエット以外も！「よく噛む」とイイコトたくさん！
| メリット | ポイント詳細 |
|---|---|
| 血糖値ケア | 食後の血糖値の急上昇を穏やかにする効果が期待できます[24]。インスリンの感受性を高めたり[24]、糖代謝を改善したりする[25]可能性も。アーモンドのような食品では、よく噛むことで栄養吸収が向上することも報告されています[3]。 |
| スムーズ消化 | 消化に関わるホルモンの分泌を促し[12]、食べ物を細かくすることで消化酵素の働きを助けます[1]。噛む力が弱いと、消化不良や胃腸の不快感の原因になることもあります[28]。 |
| 脳イキイキ＆リラックス | 噛む運動は脳への血流を増加させ、脳機能を活性化させます[9]。特に高齢者において、記憶力や集中力の維持・向上に繋がる可能性が示唆されています[9]。記憶に関わる海馬の活性化も報告されています[9]。また、リズミカルな咀嚼運動はストレスや不安感を和らげ[31]、セロトニンの分泌を促す可能性もあります[9]。 |
| お口ピカピカ | 唾液の分泌量がUP！[33] 唾液には、食べかすを洗い流す自浄作用、口内の酸を中和する作用、歯の再石灰化を促す作用など、多くの機能があります[33]。これにより、虫歯や歯周病のリスクを低減し、口臭予防にも繋がります[35]。シュガーレスガムを噛むことも効果的です([33],[35])。 |
| 元気で長生き！ (特に高齢者) | 高齢者の健康寿命[41]や、加齢による虚弱（フレイル）の予防に「噛む力」は非常に重要です。噛む力が弱いと、食事から十分な栄養を摂りにくくなるだけでなく、身体機能の低下[42]や、食べ物が誤って気管に入る誤嚥（ごえん）性肺炎のリスクを高める可能性があります[43]。しっかり噛むことは、食べる楽しみを維持し、全身の健康を保つために不可欠です。 |
レッツトライ！噛む回数UP実践テク
食材＆調理で「噛みごたえ」をプラス！
- 根菜 (人参, ごぼう)
- ナッツ・種
- 全粒穀物
- きのこ・海藻
- ジャーキー[48], スルメ
- 大きめに切る
- 加熱は短めに[45]
- トッピング活用[4] (ナッツ, クルトン)
加工度が低く、食物繊維[45]が豊富な食材を選ぶのがポイント！
ゆっくり、味わう時間を作ろう！
- 「ながら食べ」STOP！[46] 食事に集中すると自然と噛む回数も増えます。
- 一口ごとに「箸置きタイム」[15] 意識的にペースダウンする簡単な方法です。
- 味・香り・食感を「五感でエンジョイ！」([4],[46]) 食べることを楽しむ意識が大切。
簡単！噛む回数UPの小ワザ集
| テクニック | ポイント |
|---|---|
| 回数を数える | まずは「いつもより+5回」から挑戦！慣れてきたら「ひと口30回」を目指してみましょう（「噛ミング30」[8]）。食品によって最適な回数は異なるので、あくまで目安として。 |
| 食感が消えるまで | 食べ物が口の中でドロドロの液体状になるまで、しっかり噛むことを意識しましょう[3]。 |
| 水やお茶で流し込まない | 食べ物をしっかり噛み砕いてから飲み込む習慣をつけましょう[45]。 |
| 一口の量を少なくする | 一度に口に入れる量を減らすと、自然と噛むことに集中しやすくなります[46]。 |
目標回数＆注意ポイント
目標は「ひと口30回」だけど…？
「噛ミング30」[8]はよく知られていますが、大切なのは数字だけではありません。
- 食べ物によって最適な回数は違う！ 例えば、お肉など硬いものは多めに[3]、お粥など柔らかいものは少なめでもOK[3]。無理に30回を目指す必要はありません。
- 回数よりも「食感がなくなるまでしっかり噛む意識」が重要です[3]。
- かつては「食べ物が液体になるまで噛む」ことを推奨した健康法（フレッチャリズム）もありました[6]。
ちょっと待って！こんな時は注意
- 義務感でやらない！ ストイックになりすぎて食事が苦痛になっては本末転倒です ([8],[15])。楽しむ気持ちを忘れずに。
- 歯や顎（あご）に痛みがある場合は、無理に噛む回数を増やさず、まずは歯科医師に相談しましょう[52]。痛みを我慢して噛むのは逆効果です。
- 顎関節症(TMJ)の疑いがある、または治療中の人は特に注意が必要です。無理な咀嚼は症状を悪化させる可能性があります。また、いつも同じ側ばかりで噛むクセ[62]は、顎への負担が偏り、顔の歪み[60]や頭痛・肩こり[60]などに繋がることも。左右均等に噛むことを意識しましょう。痛みや違和感があれば専門医に相談を。
- お口のケアは基本！ 虫歯や歯周病があると、しっかり噛むことができません[10]。健康な歯があってこそ、よく噛むことのメリットが得られます。定期的な歯科検診も大切です。栄養摂取[65]にも直結します。
大切なのはバランス！ 無理なく、楽しく続けられる「マイペースなモグモグ習慣」を見つけることが健康への近道です。
まとめ：さあ、今日から「よく噛む」！
「よく噛む」だけで、こんなにイイコトが！
- ダイエット
- 血糖値ケア
- 消化スムーズ
- 脳イキイキ
- ストレス減
- お口ピカピカ
お金ゼロ円！最強のセルフケアです。
紹介したテクを参考に、毎日の食事で「あと5回多く噛む」から始めてみませんか？
楽しく噛んで、もっとヘルシー＆ハッピーな毎日を！
参考文献リスト
- The importance of mastication – Dr Mansour Dental Practice.
- Does Chewing Your Food More Lead To Better Digestion? – Consensus.
- How Many Times Should You Chew Your Food? – Healthline.
- Crunch! Chew Your Way to Healthier Eating – WebMD.
- How Many Times Should You Chew Food? What Science Says – ZOE.
- Chew Your Food: Why Slow Eaters May Burn More Calories | TIME. / 浜本ら(2016) 食事誘発性体熱産生における咀嚼効果の研究動向.
- Hamada Y, Hayashi N, Okane M. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep. 2021 Dec 11;11(1):23827. / ゆっくり味わってよく噛んで エネルギー消費量を増加させる – 早稲田大学.
- よく噛めば食欲をコントロールできる 食事の満足感も高まる – 糖尿病ネットワーク. / 食事の時に30回噛む「噛ミング30」 – 8020推進財団.
- 噛むと脳が活性化する⁉ 噛むことと脳の関係とは – ロッテ.
- 「噛む力（咬合力）」がなぜ健康長寿に重要なのですか？ – 噛むこと研究室 – ロッテ.
- Zhu Y, Hollis JH. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jan;114(1):94-9.
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- Ikee R, Hamada Y, Kamekawa D, Ogata H. Increased chewing reduces energy intake, but not postprandial glucose and insulin, in healthy weight and overweight young adults. Physiol Behav. 2018 Sep 1;193(Pt A):51-56.
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- URI nutritionist finds chewing gum can reduce calorie intake, increase energy expenditure – URI News.
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- 噛むことダイエット ゆっくり噛むと消費エネルギーが増大!? – 噛むこと研究室 – ロッテ.
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- 【研究成果】主観的な咀嚼能力や咀嚼習慣が不良だと身体機能が低下する可能性があることが判明 – 広島大学.
- 学術情報 – 噛むこと健康研究会.
- 咀嚼吞嚥障礙診治參考指引及健康照護手冊 – 衛生福利部.
- 歯を健康にする食事法！噛む回数を増やして… – あゆみ歯科クリニック京田辺.
- 噛む回数を増やす方法ってある？ ちょっとの工夫でしっかり噛める毎日へ | OralCare more.
- 食事は30回噛むといい？噛む回数を増やす方法を紹介 – サントリーウエルネス.
- “よく噛むこと”にはどんな効果があるのでしょう？ – 鹿屋市.
- ゆっくり 食べてみませんか – JOHAS.
- 噛む回数が増える調理のポイントとおすすめ食材… – 燕市.
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- 噛む回数を増やすための工夫 – 下北沢駅前歯科クリニック.
- 3月 よく噛んで、ずっと元気に！ | 健康サポート – 協会けんぽ.
- 肥満患者の生活指導”ゆっくり食べる”を科学的に検証 | 藤田医科大学.
- 「よく噛むこと」が全身にもたらす8つの効果 – 金属アレルギー・掌蹠膿疱症専門歯科医療サイト.
- 最適な咀嚼回数についてMastication – あきら歯科.
- どのくらい噛むのがいいの？ – 浜松市子育て情報サイト ぴっぴ.
- 適切な咀嚼回数 – アスヒカル歯科.
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- 是什么让你开不了口？ – 珠海市医師協会. / 专家”健”谈…面部小关节大学问 – 天津市衛生健康委員会.
- 专家”健”谈…面部小关节大学问 – 天津市衛生健康委員会.
- 什么是颞下颌关节紊乱病？ – 四川大学华西口腔医院.
- Park JB, Han K, Park YG, Ko Y, Park YT. What Is the Relationship between the Chewing Ability and Nutritional Status of the Elderly in Korea? Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2146.
- Ref 63と同じ.
