まず結論：おすすめの「起点温度」

以下は「個別最適」ではなく、日本の一般家庭で“まず当てにいく”温度です（汗・寒気が出るなら微調整）。

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  冬（寒い時期）：18〜20℃（最低でも18℃を下回らない）

  冬の室温は健康面から18℃以上が推奨されることがあり、就寝前の室温が低いと寝つくまでの時間が延びやすいと示されます。寝具で眠れても寒冷環境が体への負担を増やす可能性があるため、下限を意識します。

• ☀️

  夏（暑い時期）：25〜28℃（上限28℃）＋除湿

  実寝室での解析では25〜28℃帯で覚醒が安定し、28℃を超えると覚醒が増える傾向が報告されています。高温・高湿は汗の蒸発を邪魔して熱が逃げにくくなるため、上限28℃を意識しつつ「温度×湿度（除湿）」で整えます。

「室温」より大事：布団の中の温度をゴールにする

睡眠では、体のすぐ周り（布団と皮膚の間）の寝床内環境が重要です。目安として、

• 寝床内温度：32〜34℃
• 寝床内湿度：相対湿度40〜60%

実務的には、室温＝外枠（寝床内を整える土台）、寝具・寝間着＝微調整のダイヤルという役割分担で考えると、ブレにくくなります。

なぜ「寒すぎ」も放置しないほうが良いのか

主要レビュー・研究（この結論を支える柱）

• Okamoto-Mizuno ら：温熱環境と睡眠の典型的影響、体温調節、寝床内環境（32〜34℃/40〜60%）を整理。
• Akiyama ら：夏季の実寝室で、25〜28℃は覚醒が安定し、28℃超で悪化する傾向を報告。
• Chevance ら：世界各地の現実環境で「高温が睡眠を悪化させる」研究が多数派で、高齢者などで影響が大きいことを整理。
• Obradovich ら：大規模調査で、夜間気温の上振れが睡眠不足の夜を増やし、夏・低所得・高齢者ほど影響が大きいことを示唆。
• Minor ら：ウェアラブル由来の多数記録で、高温が入眠遅延などを介して睡眠を短縮し、女性・高齢者・暑い地域ほど影響が大きいことを報告。
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」：冬の低室温と入眠遅延、夏の寝室温上昇と睡眠効率低下、冬の室温18℃以上維持に言及。

結論：眠りは「体の熱を逃がせるか」で大きく動く

入眠（寝つき）前には、体の深部温（体の中心の温度）が下がっていく流れがあり、そのために手足など末端の血管が広がって熱を外に逃がすのが重要です。末端（手足）と体幹（お腹・太ももなど）の皮膚温の差＝DPG（末端−体幹の温度差）は、寝つきの良さ（入眠潜時）をよく説明する指標として整理されています。

最短で効かせる「温度の整え方」チェックリスト

最初にやることは、設定を当てにいくより“測る”ことです（体感は外れます）。

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  枕の高さに温湿度計を置く

  エアコンの表示温度と、ベッド付近の実測はずれることがあります。

• 🧊

  目標は「室温」より「汗／冷えを起こさない」

  寝汗・寝冷えは睡眠の断片化につながりやすいので、現象ベースで調整します。

寝室の温度設定（起点→微調整の順）

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  冬：18〜20℃を起点

  就寝前の滞在部屋が寒いと入眠が遅れやすいので、寝る前の1〜2時間は暖かめの部屋で過ごすのが合理的です。夜間のトイレなどで急な冷えにさらされると血圧が上がる懸念があるため、寝室だけでなく廊下・トイレも含めて寒暖差を減らす発想が安全寄りです。

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  夏：25〜28℃（上限28℃）を起点＋除湿

  実寝室の解析では25〜28℃帯で覚醒が安定し、28℃超で悪化する傾向が報告されています。まずはこの温度帯に入れて、寝具だけでは調整が難しいときは冷房と除湿を使って整えます。

寝具・服装（“布団の中”を目標にする）

• ゴールは寝床内32〜34℃・湿度40〜60%を大きく外さないこと。
• 寒いとき：室温を上げる前に「掛け物を薄手で重ねる」（汗→冷え戻りを避けて微調整しやすい）。
• 暑いとき：吸湿・放湿しやすい寝具で汗を逃がす＋除湿（湿度が高いほど熱が逃げにくくなります）。

入眠前の行動（温度調節に“効く”順）

• 🛁

  就寝1〜2時間前の入浴/シャワー（40〜42℃で10分程度でも可）

  放熱 → 深部温低下を促し、寝つきや睡眠効率の改善と関連しやすいとまとめられています。

• 🧓

  高齢者では「1〜3時間前の入浴」を目安にする

  寝つき短縮と関連し、DPG上昇（放熱の指標）も一緒に観察されることがあります。

• 🦶

  足先が冷えて眠れない人：足湯・靴下・布団の足元だけ軽く温める

  寝つきは末端の放熱と結びつくため、足先の扱いは理にかないます。

夏の対策：冷房と「風」の使い分けがコツ

• 冷房は「寝入りばなだけ」だと不十分なことがあるため、少なくとも睡眠前半（約4時間）をカバーする発想（タイマーを使う場合も目安にする）。
• 扇風機・サーキュレーターは直風を避ける。温度帯によっては空気の乱れが覚醒を増やす方向に働くことがあり、壁・天井に当てて拡散が無難です。

冬の対策：温度の“落差”を作らない

• 寝室を暖かくしても、廊下やトイレが極端に寒いとリスクが上がる（血圧の急上昇など）ため、寝室だけでなく家全体の寒暖差を減らす。
• 寝具で眠れていても室温が低すぎる場合は、室温10℃未満は避ける方向が安全寄り。

室温以外もセットで整える（効果を底上げ）

• 湿度：40〜60%を目安（乾きすぎ・湿りすぎ両方を避ける）。
• 光・音もセットで「暗く・静かに」を基本にする。

エビデンスレベル（ざっくり評価）

ここでは「睡眠のアウトカム（寝つき、睡眠効率、覚醒、深い睡眠など）」に対する根拠の強さを、研究デザインと一貫性で整理します。

未解決の研究課題（今後の伸びしろ）

• 「最適室温」を一律に言い切れない：寝具・寝間着・住宅断熱・湿度・風・個人差が大きい。
• ガイドラインでも、高温側の明確なしきい値を定めるには研究が不足している、と課題が示されることがあります。
• 現実環境研究では、季節性や冷房利用、社会経済、建物要因などの交絡の扱いにばらつきが残ります。
• 高齢者、睡眠障害、女性のライフステージ、乳幼児などに対し、「室温設定＋寝具＋行動」を組み合わせた在宅介入研究（RCT）がまだ不足しています。