顆粒だし、鶏ガラスープの素などの粉の調味料は本当に体に悪いのか？健康面の注意点を科学的根拠から解説

なぜ塩分を先に見るのですか？

WHOの成人目標は食塩1日5g未満です。顆粒だし2.5gに含まれる1.0～1.2gは、その20～24%に当たります。減塩で血圧が下がることは、多くのヒトの介入試験で確認されています。しょうゆや味噌を重ねれば、料理全体の塩分はさらに増えます。^{[5], [11]}

油脂の酸化・うま味調味料・加工度はどう判断しますか？

油脂の酸化：製品ごとの酸化度は公開されていないため、ゼロとは言えません。ただし、今回の4製品の全脂質は2.5gあたり0.02～0.20gです。通常使用で塩分より大きな健康リスクとみなす根拠は弱く、これは脂質量からの推論です。^{[1], [2], [3], [4], [22]}

うま味調味料・その他の添加物：通常の食事量で重大な慢性被害を示す一貫したヒトの証拠はありません。製品ごとの添加量は不明なので、「絶対に無害」とも言い切れません。アレルギーがある方は原材料表示を優先してください。^{[8], [9], [10], [14]}

加工度：超加工食品中心の食事全体には健康上の懸念があります。しかし、その研究結果を顆粒だし一さじの影響として読み替えることはできません。^{[20], [21]}

各社の公式表示を、1人分の比較量2.5gにそろえました。栄養成分の直後に、その数値が普段の判断にどう関わるかを示します。購入時には手元のパッケージを確認してください。^{[1], [2], [3], [4]}

味の素「丸鶏がらスープ」

栄養成分（2.5g）：5kcal／たんぱく質0.34g／脂質0.05g／炭水化物0.79g／食塩相当量1.2g。^[1]

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  塩分：摂りすぎは血圧に影響

  今回の4製品では最も多く、しょうゆなどを足す料理では使用量を先に確認します。WHOの成人1日目標5gの24%に当たります。^[5]

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  脂質と油脂の酸化

  脂質0.05gで、この一回分を油脂の主な摂取源とは考えにくい量です。油脂の酸化度は表示から分からず、ゼロとは言えません。

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  カロリー・たんぱく質・炭水化物

  5kcal、たんぱく質0.34g、炭水化物0.79gです。この2.5gをエネルギーやたんぱく質の主な補給源とは考えません。

原材料・添加物：食塩、デキストリン、チキンエキス、鶏油、野菜エキス、チキンエキス調味料、酵母エキス、こしょう、肉風味調味パウダー／調味料（アミノ酸等）、pH調整剤、乳化剤。

この表示で注意すること：「調味料（アミノ酸等）」はまとめた表示名で、個別成分や量までは分かりません。アレルゲン：鶏肉。^[1]

ユウキ「やさしい味わいのガラスープ」

栄養成分（2.5g）：6kcal／たんぱく質0.1g／脂質0.02g／炭水化物1.3g／食塩相当量1.0g。^[2]

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  塩分：摂りすぎは血圧に影響

  今回の4製品では少ない側ですが、2.5gで食塩1.0gなので、ほかの塩味調味料との合計を見ます。WHOの成人1日目標5gの20%に当たります。^[5]

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  脂質と油脂の酸化

  脂質0.02gは今回の4製品で最少です。酸化油を心配する場合も、まず量の小ささを踏まえて判断します。油脂の酸化度は表示から分からず、ゼロとは言えません。

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  カロリー・たんぱく質・炭水化物

  6kcal、たんぱく質0.1g、炭水化物1.3gです。この2.5gをエネルギーやたんぱく質の主な補給源とは考えません。

原材料・添加物：食塩、チキンエキスパウダー、コーンスターチ、砂糖、酵母エキスパウダー、野菜エキスパウダー、たん白加水分解物、香辛料／加工デンプン。

この表示で注意すること：「たん白加水分解物」の表示だけでは3-MCPDの含有量や製法は判断できません。アレルゲン：鶏肉。^[2]

李錦記「鶏丸ごとがらスープ」

栄養成分（2.5g）：6kcal／たんぱく質0.4g／脂質0.2g／炭水化物0.7g／食塩相当量1.1g。^[3]

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  塩分：摂りすぎは血圧に影響

  味の素より0.1g少ない一方、2.5gだけで1日の目標の約5分の1です。WHOの成人1日目標5gの22%に当たります。^[5]

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  脂質と油脂の酸化

  脂質0.2gは今回の最多値と同じですが、一回分としては少量です。酸化した油脂の実測量は不明で、ゼロとも言えません。

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  カロリー・たんぱく質・炭水化物

  6kcal、たんぱく質0.4g、炭水化物0.7gです。この2.5gをエネルギーやたんぱく質の主な補給源とは考えません。

原材料・添加物：食塩、チキンパウダー、砂糖、乳糖、チキンオイル、チキンエキスパウダー、酵母エキスパウダー、オニオンエキスパウダー、粉末油脂、香辛料／調味料（アミノ酸等）、加工デンプン、香料、酸化防止剤（ビタミンE）。

この表示で注意すること：酸化防止剤の表示は「酸化した油が入っている」という意味ではありません。該当する食物アレルギーには注意してください。アレルゲン：小麦・乳成分・大豆・鶏肉・豚肉。^[3]

李錦記「鶏丸ごとがらスープ 素材本位」

栄養成分（2.5g）：7kcal／たんぱく質0.2g／脂質0.2g／炭水化物1.0g／食塩相当量1.0g。^[4]

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  塩分：摂りすぎは血圧に影響

  「添加物として調味料不使用」でも食塩は1.0gあります。表示の印象だけで減塩品とは判断できません。WHOの成人1日目標5gの20%に当たります。^[5]

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  脂質と油脂の酸化

  脂質0.2gで、この一回分を油脂の主な摂取源とは考えにくい量です。油脂の酸化度は表示から分からず、ゼロとは言えません。

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  カロリー・たんぱく質・炭水化物

  7kcal、たんぱく質0.2g、炭水化物1.0gです。この2.5gをエネルギーやたんぱく質の主な補給源とは考えません。

原材料・添加物：食塩、乳糖、チキンパウダー、酵母エキスパウダー、砂糖、チキンオイル、香辛料／加工デンプン、香料、酸化防止剤（ビタミンE）。

この表示で注意すること：添加物として調味料は不使用ですが、香料と酸化防止剤は表示されています。アレルゲン：乳成分・鶏肉・豚肉。^[4]

4製品の塩分を一目で比較

小さじ1の重さは製品によって異なる可能性があるため、使う量は各商品の表示で確認してください。^[1]

和風だしの素「ほんだし」

みそ汁1杯分の目安1g：2.4kcal、たんぱく質0.27g、脂質0～0.01g、炭水化物0.30g、食塩相当量0.40gです。原材料は食塩、砂糖類、かつお節粉末・かつおエキスなどで、添加物として「調味料（アミノ酸等）」が表示されています。アレルゲンは乳成分です。^[23]

うま味調味料「味の素」

70g瓶の5ふり0.5g：1.4kcal、たんぱく質0.23g、脂質0g、炭水化物0.12g、食塩相当量0.15gです。公式情報では、グルタミン酸ナトリウム97.5%、イノシン酸ナトリウム1.25%、グアニル酸ナトリウム1.25%と成分が示されています。表示上のアレルゲンはありません。^[24]

ヒトの介入試験で、減塩と血圧低下が確認されています

Huangら（2020）が133件のランダム化試験、12,197人をまとめると、ナトリウムを減らすほど血圧は下がる傾向でした。高血圧の人では効果が大きい傾向です。WHOも成人にナトリウム2,000mg/日未満、食塩換算5g/日未満を勧めています。^{[5], [11]}

減塩介入の長期追跡と、食塩の一部を塩化カリウムに替えた試験でも、心血管イベントが少ない方向の結果が報告されています。ただし、これらは顆粒だし自体を試した研究ではありません。顆粒だしで心筋梗塞が何％増える、といった数値は示せません。^{[12], [13]}

日本でも、1日の食塩量は目標を上回っています

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の成人の目標量は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満です。2024年の国民健康・栄養調査では平均摂取量が9.6g/日でした。顆粒だしだけでなく、食事全体の塩分を見直す理由になります。^{[6], [7]}

使う量が増えると、塩分はどれくらい増えますか？

2.5gを1日2回なら、顆粒だけで食塩約2.0～2.4gです。毎日1回でも、ほかの料理を含めた1日の合計が目標内かどうかで判断してください。食塩相当量には、ナトリウムを含むうま味調味料の分も含まれます。別に塩分を上乗せして数える必要はありません。^{[1], [2], [3], [4], [5]}

血圧・心臓・腎臓へのつながり

WHOは高ナトリウム摂取を心血管疾患、腎疾患、胃がんなどのリスクと関連づけています。健康な人が顆粒だし2.5gで腎臓病になるという意味ではありません。慢性腎臓病・高血圧・心不全で食事指導がある方は、個別の目標を優先してください。^{[5], [18]}

どんな成分が使われますか？

「味の素」は、グルタミン酸ナトリウム97.5%、イノシン酸ナトリウム1.25%、グアニル酸ナトリウム1.25%です。 それぞれ昆布・かつお節・しいたけのうま味に関わる成分です。グルタミン酸ナトリウムは、食品にも含まれるグルタミン酸にナトリウムが結びついたもので、料理にうま味を足します。英語の略称が「MSG」です。^{[24], [8]}

鶏だしや「ほんだし」の「調味料（アミノ酸等）」は成分をまとめた表示です。「味の素」と同じ配合とは限らず、成分ごとの量も表示からは分かりません。^{[1], [3], [23]}

大量に摂った場合の報告は、普段の料理と分けて考えます

空腹時にグルタミン酸ナトリウムを一度に3g以上摂った一部の人には、頭痛やほてりなど一時的な症状が出る可能性があります。米国の食品安全当局が示す一般的な食品一食分の添加量は0.5g未満ですが、これは今回の商品を測った数値ではありません。^[8]

欧州の摂取目安はありますが、4製品の摂取量は計算できません

欧州食品安全機関は、添加物として使うグルタミン酸類について体重1kgあたり1日30mgという目安を設定しています。体重60kgなら約1.8gです。これは毎日摂り続ける量の安全評価で、少し超えた瞬間に害が起きる線ではありません。^[9]

今回の鶏だし4製品では個別の含有量が表示されていないため、一食でこの目安の何％を摂るかは計算できません。通常量の使用を避ける理由とするより、まず表示で確かめられる食塩相当量を見てください。^{[1], [2], [3], [4]}

ほかの添加物は、役割は分かっても使用量は分かりません

pH調整剤は酸性度、乳化剤は油と水の混ざり方、加工デンプンは食感、香料は香りを整えるために使われます。酸化防止剤のビタミンEは、成分の酸化を抑えるためのもので、「酸化した油が入っている」という表示ではありません。今回の鶏だし4製品の表示には、保存料・着色料は見当たりませんでした。^{[1], [2], [3], [4], [14]}

添加物の種類や数だけで、この4製品を危険な順には並べられません。個別の使用量も分からないためです。買うときは、食塩相当量と自分に関係するアレルゲンを先に確認しましょう。

食物アレルギーがある方は、商品の表示を優先します

鶏だし4製品には鶏肉が表示され、李錦記の製品には乳成分や豚肉なども含まれます。「ほんだし」には乳成分が表示されています。該当する方は購入する商品のアレルゲン表示を確認してください。^{[1], [2], [3], [4], [23]}

加工度が高い食事の研究を、顆粒だし一さじには当てはめられません

チキンエキスや香料などを含む製品は加工度が高い食品として扱われることがあります。ただし、NOVA分類は食品の作り方や原料を分ける方法で、分類名だけで健康被害が決まるわけではありません。^{[1], [3], [19]}

米国NIHのHallら（2019）は成人20人に、超加工食品中心の食事と加工の少ない食事をそれぞれ2週間提供しました。提示した食事の栄養条件をできるだけそろえても、超加工食の期間には平均で1日約508kcal多く食べ、2週間で平均約0.9kg体重が増えました。 2024年のBMJの総説も、超加工食品を多く摂る食生活と複数の健康問題との関連を報告しています。いずれも重要な知見ですが、顆粒鶏だし少量を単独で試した結果ではありません。^{[20], [21]}

加工度を気にするなら、調味料一さじよりも、清涼飲料や菓子、惣菜などが食事全体でどのくらいを占めるかを確認してください。^{[20], [21]}

油の酸化は測定値がなく、塩分より優先する根拠は弱いです

鶏油などは熱・光・酸素で酸化し、過酸化物やその分解物が生じる可能性があります。酸化の程度は過酸化物価などの測定で調べますが、今回の4製品の完成品については値が公開されていません。酸化がゼロか、健康に影響する量かは判定できません。 酸化防止剤のビタミンEの表示も、酸化がゼロという証明ではありません。^{[1], [2], [3], [4], [22]}

一方、2.5gあたりの全脂質は0.02～0.20g、食塩相当量は1.0～1.2gです。酸化した油の量は測っていないものの、脂質自体が少ないため、通常使用では塩分を先に調整するのが妥当です。これは表示量からの推論です。なお、味の素「丸鶏がらスープ」の脂質は0.05gで、調味料「味の素」の脂質0gとは別の商品です。^{[1], [2], [3], [4], [24]}

飽和脂肪・トランス脂肪も、まず総量を見ます

個別量は表示されていませんが、どちらも上記の全脂質量を超えません。また、食品中の酸化脂質と血液中の「酸化LDL」は同じものではなく、粉末に油が入っているだけで血管内のLDLが酸化するとは言えません。今回の製品の通常使用で長期疾患が増えると示したヒトの研究も確認できていません。^{[1], [2], [3], [4], [22]}

開封後は表示どおりに密閉し、湿気や高温、直射日光を避けてください。明らかな異臭や風味の変化があれば使用を控えましょう。

乾燥品でも、保存方法は守りましょう

乾燥品は細菌が増えにくい一方、無菌ではありません。低水分の食品でもサルモネラが長く生存し得ることが報告されています。期限と保存表示を守り、開封後は乾いたスプーンを使って湿気を避けてください。^{[15], [16]}

製造由来の成分は、表示だけで危険量とは判断できません

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  たん白加水分解物

  酸で分解した植物性たんぱくから、加工副生成物の3-MCPDや1,3-DCPが生じる場合があります。ユウキ製品には「たん白加水分解物」の表示がありますが、製法と含有量は分かりません。表示だけで危険量と決められません。^{[2], [17]}

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  重金属・動物用医薬品など

  鉛・カドミウム・ヒ素・水銀、動物用医薬品の製品別測定値も公開されていません。ゼロとも危険量とも判定できず、通常量で主要な健康リスクになると示す製品固有の資料もありません。特定商品の値が必要ならメーカーに確認してください。^{[1], [2], [3], [4]}

子ども・乳幼児

大人の1食分として示した「2.5g」を、体の小さい子どもにもそのまま使う目安にはできません。WHOは2～15歳のナトリウム摂取目標を、必要なエネルギー量に応じて成人より低く調整するよう勧めています。家族で同じ料理を食べる場合は、子どもの取り分に加わる顆粒だしと、ほかの塩味調味料の量を見てください。乳幼児には、成人向けの味付け量をそのまま当てはめないことが大切です。^[5]

高血圧・慢性腎臓病・心不全がある方

顆粒だし2.5gに含まれる食塩約1.0～1.2gは、食塩制限を受けている方には無視しにくい量です。商品表示の食塩相当量を1日の合計に含め、医師や管理栄養士から示された個別の目標を優先してください。一般向けの「2.5gなら使える」という目安だけで判断しないでください。^{[1], [2], [3], [4], [18]}

妊娠中・アレルギーがある方

妊娠中に通常量の顆粒だしを使うことを危険とみなす根拠はありません。ただし、妊娠中の製品別の添加物や酸化脂質を評価した十分なヒトのデータもありません。食事指導があれば、その塩分目標を優先してください。アレルギーがある方は、購入する商品のアレルゲン表示を確認してください。^{[1], [2], [3], [4]}

無塩の手作りだしは、塩分を自分で決められます

市販の鶏だし顆粒は手軽ですが、今回の4製品には2.5gあたり食塩1.0～1.2gが含まれます。無塩で作る鶏だしなら食塩を後から調整できます。一方、手作りの栄養量や脂質は材料・煮出し方・脂の除き方で変わり、一律には比べられません。毎回手作りに替える健康上の必要性を示す比較試験はありません。^{[1], [2], [3], [4], [11]}

酸化脂質も、市販品と手作り品を同条件で測ったデータがないため、手作りならゼロとは言えません。塩分を大きく減らしたい場合には無塩だしが選択肢ですが、普段は市販品の量を調整する方法でも対応できます。^{[1], [2], [3], [4], [22]}

1人分を半量にすると、顆粒由来の塩分も半分になります

2.5gで食塩1.0～1.2gの製品なら、1.25gにすると約0.5～0.6gです。味が薄く感じる場合は、しょうが・ねぎ・にんにく・きのこ・酢などの風味を足してみてください。^{[1], [2], [3], [4]}

1人分に5gを毎日使うと、顆粒だけで食塩約2.0～2.4gになります。しょうゆ・味噌・塩・オイスターソースを追加する場合や、スープを飲み干す習慣がある場合は、料理全体と1日の合計で調整してください。使う回数だけで健康影響は決まりません。^[5]

買うときは「食塩相当量」を同じ使用量で比べます

「無添加」「自然派」といった表示だけでは健康上の優劣は決まりません。今回の4製品では2.5gあたり1.0gと1.2gの差がありました。好みと使う量を踏まえ、食塩相当量とアレルゲンを確認してください。開封後は表示どおりに保存し、湿気や高温を避け、異臭があれば使用を控えましょう。^{[1], [2], [3], [4], [14]}